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Warum Vitamin D gut für uns ist

10/12/2020 6 MIN. LESEZEIT Tim Dresemann
10/12/2020 6 MIN. LESEZEIT Tim Dresemann

Vitamin D, wird in unserem Körper produziert, wenn Sonnenstrahlen auf unsere Haut treffen. Es wird deshalb auch als Sonnenschein-Vitamin bezeichnet.

Sonnenlicht besteht aus verschiedenen Arten von Strahlung: UV-A und UV-B-Strahlung. UV-B Strahlung interagiert in der Haut mit einer Variante des Cholesterins – es entsteht Vitamin D. Fensterglas, ob im Auto oder zu Hause, ist zwar durchlässig für UV-A, nicht aber für UV-B-Strahlung. Es reicht also nicht, sich an einen sonnigen Fensterplatz zu setzen und die Ärmel hochzukrempeln…

Am besten hält man sich im Freien auf. Das ist die natürliche und die einfachste Art, seinen Vitamin D Vorrat aufzustocken – aber vor allem im Winter leider nicht immer möglich. Eine weitere Möglichkeit ist, sich die ausreichende Menge des Vitamins mit der Ernährung zuzuführen.

Vitamin D ist nicht nur eine einzige ganz bestimmte Substanz – Vitamin D steht für eine ganze Reihe verschiedener Moleküle. Wird es in unserer Haut produziert oder mit der Nahrung aufgenommen, liegt es zunächst in inaktiver Form vor. So beginnt es sein Dasein auf unserer Haut als Vitamin D3 (Cholecalciferol), während es in Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln meist als Vitamin D2 vorliegt (Ergocalciferol) – heute gibt es allerdings auch viel Präparate, die Vitamin D3 enthalten.

In beiden Fällen gelangt es anschließend in die Leber und wird in die zirkulierende Form des Vitamins (Calcifediol) überführt wird. Und das dann auch das Molekül, das Ärzte im Blut messen; und von dem sie erstaunlich oft einen Mangel feststellen. Danach gelangt das als Vitamin D in die Niere, wo es aktiviert wird.

Wie viel Vitamin D brauche ich?

Im Grunde hängt die Menge an Vitamin D, die unser Körper selbst herstellen kann, von zwei Faktoren ab: Hauttyp und die Menge von UV-B-Strahlung, die unsere Haut erreicht. Es gilt, wie so oft, ein Gleichgewicht herzustellen: Bei zu wenig Strahlung riskiert man einen Vitamin-D-Mangel, zu viel erhöht das Risiko, an Hautkrebs zu erkranken und beschleunigt die Hautalterung.

An dieser Stelle allgemeingültige Empfehlungen zu geben, ist also ziemlich schwierig, denn die Menge, die für jeden von uns ideal ist, kann sich von Mensch zu Mensch dramatisch unterscheiden.

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist wichtig, damit alle Körperfunktionen normal ablaufen können. Ob es auch Vorteile bringt, seinem Körper darüber hinaus noch zusätzlich Vitamin D zu „gönnen”, ist jedoch nicht erwiesen.

Um einen Eindruck davon zu bekommen, wie viel Sonnenlicht du für eine gute Versorgung brauchst, werden zahlreiche Online-Ressourcen angeboten. Zunächst kannst du damit den UV-Index deiner Stadt checken: Liegt der unter 3, sollte bereits eine halbe Stunde in der Sonne ausreichen, wenn du keine besonders empfindliche Haut hast. Liegt er bei 3 oder höher, können Menschen, die eine eher hellere Haut haben, noch schneller genügend Vitamin D produzieren – 5 bis 10 Minuten können ausreichend sein.

Achtung: Diese Faustzahlen gelten in erster Linie für Menschen mit helleren Hauttönen. Dunklere Haut kann zur Produktion derselben Mengen Vitamin D deutlich mehr UV-B-Strahlung benötigen; sogar bis zu dreimal so viel!

Noch wichtiger wird eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung, wenn du weit im Norden wohnst, wo es in den Wintermonaten praktisch kein Sonnenlicht gibt (Berlin zum Beispiel…). Geeignete Lebensmittel dazu sind unter anderem Eier, Leber, Lachs oder köstlicher Lebertran… mmmmh! 🤤

Unterm Strich ist Vitamin D in der Nahrung aber eher knapp und kommt dort deutlich weniger vor als andere Vitamine.

Mit am besten verstanden und auch am in der Literatur am umfangreichsten belegt, ist die Wirkung von Vitamin D auf die Knochen. Hier ist das Vitamin zur Regulierung der Aufnahme von Kalzium, Phosphor und Magnesium verantwortlich und trägt so zur Erhaltung gesunder Knochen bei.

Auch am Auf- und Wiederaufbau neuer oder abgenutzter Knochen ist Vitamin D beteiligt.

Fast interessanter – vor allem zu dieser Jahreszeit – sind aber noch andere Effekte, die von dem Multitalent ausgehen: Vitamin D kann nämlich unsere Stimmung regulieren und unser Immunsystem stärken. Und deshalb haben wir es auch gleich mit in unser Hanföl mit Vitamin D gepackt.



Vitamin D besser morgens oder abends einnehmen?

Den idealen Zeitpunkt, um Vitamin D einzunehmen, gibt es nicht. Ein paar Dinge kann man aber schon beachten, damit der Körper möglichst viel von dem Stoff aufnehmen kann.

Vitamin D ist nämlich schlecht wasser-, dafür ziemlich gut fettlöslich (wem das jetzt bekannt vorkommt: Genau! Bei CBD ist es nämlich ganz genau so!). Deshalb gilt die Empfehlung, Vitamin D am besten nach einer Mahlzeit einzunehmen; vor allem, wenn die schön fettreich war. Das ist aber eher als Vorschlag zu verstehen – einige Ärzte schlagen auch vor, Vitamin D einfach gleich morgens einzunehmen. Das macht es leichter, die Einnahme zur Gewohnheit werden zu lassen und verringert die Chance, dass man es nach der Mahlzeit vergisst. Wieder andere behaupten, der genaue Zeitpunkt der Einnahme sei gar nicht so entscheidend, solange man es nur nimmt. Macht man sich noch mal kurz bewusst, wie Vitamin D eigentlich in unseren Organismus gelangt – nämlich nach Sonneneinstrahlung über unsere Haut – kann einem eine Einnahme tagsüber durchaus sinnvoll scheinen.

Zur Rolle des Vitamins im Schlaf-wach-Rhythmus herrscht in der Wissenschaft noch keine eindeutige Klarheit. Einige Forscher berichten einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und einer geringen Schlafqualität. Grund dafür könnte eine mangelbedingte Störung der Melatoninproduktion sein. Aber wie gesagt – die Forschung ist hier noch lange nicht am Ende.

Warum nehmen Menschen Vitamin D?

Für ein gut funktionierendes Immunsystem ist die Zufuhr der richtigen Menge an Vitamin D unerlässlich. Ein Mangel kann mit einer ganzen Reihe von Problemen assoziiert sein, so z. B. mit erhöhtem Blutdruck, erhöhter Anfälligkeit für Depressionen und Angstzustände, Knochen- und Muskelschmerzen und allgemeiner körperlicher Müdigkeit.

In Studien konnte beobachtet werden, dass es Personen mit einem höheren Vitamin-D-Spiegel leichter fiel, gegen depressive Verstimmungen anzukämpfen. Das Vitamin kann, so die Vermutung der Forscher, Stimmungsungleichgewichte regulieren und Menschen mit Depressionen und Angstzuständen dabei helfen, mit ihren Beschwerden umzugehen. Bisher zeigen die Ergebnisse aber lediglich eine Korrelation – ob auch ein kausaler Zusammenhang besteht, ist noch nicht endgültig geklärt.

Vitamin D und die Haut

Das Risiko, einen Vitamin-D-Mangel auszubilden, ist von Person zu Person verschieden und hängt von vielen Faktoren ab. Menschen, die in Großstädten oder in Regionen mit wenig direktem Sonnenlicht leben, benötigen tendenziell mehr Vitamin D als Personen, die an Orten mit mehr direkter Sonneneinstrahlung zu Hause sind. Klar – in größeren Städten gibt es mehr Hochhäuser und generell große Strukturen, die das Sonnenlicht abfangen.

Ähnliches gilt für die Hautfarbe: Dunklere Hauttypen brauchen mehr Strahlung, als hellere, um dieselbe Menge Vitamin D zu produzieren.

Was bewirkt Vitamin D speziell für Frauen?

Frauen sind im Allgemeinen anfälliger für einen Vitamin-D-Mangel; das gilt in besonderem Maße für Schwangere, denn die müssen gleich zwei Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgen. Das ist ziemlich wichtig, denn nur so kann eine ungestörte Entwicklung und ein ausreichendes Knochenwachstum gewährleistet werden. Bei werdenden Müttern kann also ein Blick auf den Vitamin-D-Wert im Blut besonders ratsam sein. Bei Bedarf sollte mit spezieller Ernährung oder Nahrungsergänzungsmitteln nachgeholfen werden.

Schlussfolgerung

Für viele gesunde Erwachsene und Kinder kann Sonnenlicht in moderaten Mengen ausreichend sein, damit der Körper genügend Vitamin-D produziert; und draußen zu sein, bei Sonnenlicht und frischer Luft, ist natürlich auch so eine ziemlich feine Sache.

Vitamin D ist eines der vier fettlöslichen Vitamine (die anderen drei sind Vitamine A, E und K) – das bedeutet, dass der Körper es im Fettgewebe einlagern und bei Bedarf langsam freisetzen kann. Eine Art Speicher sozusagen. Gute Nachrichten also für diejenigen von uns, die weiter oben im Norden leben, wo das mit dem Sonnenlicht in den Wintermonaten gar nicht mal so einfach ist. Das bedeutet aber auch, dass man im Sommer viel Zeit draußen verbringen sollte, denn nur so können die Speicher gefüllt werden.

Für wen könnte sich also eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D lohnen?

Ältere Menschen, oder Menschen, die zu Knochenbrüchen neigen, Menschen mit dunklerem Hauttyp, Schwangere und all jene, die regelmäßig viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen haben ein erhöhtes Risiko für einen möglichen Vitamin-D-Mangel.

Wer sich nicht sicher ist, kann sich beim Arzt auch speziell auf den Vitamin-D-Gehalt im Blut checken lassen.

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