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Pre-Performance-Routinen für Sportler: Deine perfekte Routine

15/02/2021 5 MIN. LESEZEIT Tim Dresemann
15/02/2021 5 MIN. LESEZEIT Tim Dresemann

Vorteile von Pre-Performance Routinen

Auch wenn es sich eher nach etwas für Schauspieler, Sänger, Theaterdarsteller und professionelle Athleten anhört, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten – Pre-Performance-Routinen (zu Deutsch: Vorbereitungsroutinen) können auch für Hobbysportler eine effektive Möglichkeit sein, ihr Training auf ein neues Level zu bringen. Diese Pre-Performance-Routinen sind ein physisches und mentales Aufwärmtraining und können in jeder Sportart eingesetzt werden. Sie helfen dir dabei, dich aus dem alltäglichen mentalen Zustand in den BEAST-Modus zu bringen, sodass Sie ihr beim Training richtig aufdrehen könnt. Die Routine hilft dir, dich optimal zu fokussieren und so die Chancen zu erhöhen, dass du deine bestmögliche Leistung bringst.

Entwickle deine eigene Routine vor dem Training

Beginne damit, deine derzeitige Routine zu überdenken: von dem Moment an, wenn du dich fertig machst – bis zum eigentlichen Start des Trainings. Die Abfolge all der Schritte, die zu deiner Trainingsvorbereitung zählen, ist deine persönliche Routine. Die Idee dahinter ist, sich zuverlässig in einen aktivieren Geisteszustand zu versetzen und sich so einen Energieschub zu holen. Und der kann dein Training effektiver machen.

Wenn du deine eigene Pre-Performance-Routine erstellst, ist es wichtig, dass du dir Ziele setzt. Was willst du mit deiner neuen Routine erreichen?

  1. Aus dem alltäglichen mentalen Zustand in den BEAST-Modus kommen
  2. Konsistenz beim Erreichen deiner Spitzenleistung aufbauen
  3. Körper und Geist fokussieren und Energielevel erhöhen

VAAY-Aufwärmroutine

Die Routine, die wir dir hier vorschlagen, hat 2 Säulen:

  1. Geist: Mach dir positive und motivierende Gedanken. Denke an Tage, an denen du besonders gut performt hast. Wie war deine Stimmung, wie hat sich dein Körper angefühlt? Versuche, deinen Geist in genau diesen Zustand zurückzuversetzen.
  2. Körper: Bringe deinen Körper auf das richtige Energieniveau. Finde heraus, wie du einen aufbauenden (zum Beispiel vor dem Krafttraining) oder beruhigenden (zum Beispiel vor der Yoga-Session) Effekt auf deine Körper erzielen kannst.

So führst du die Routine durch:

Schritt 1: Beginne damit, eine erbsengroße Menge des VAAY CBD Aktiv Gels auf deine Arme, Beine oder eine bestimmte, beanspruchte Stelle aufzutragen.

Schritt 2: Massiere das Gel sanft in die Haut ein und nimm dir ein paar Sekunden Zeit, um das kühle und erfrischende Gefühl zu spüren.

Schritt 3: Sammel dich, indem du 30 Sekunden lang bewusst stehen bleibst und dich nicht bewegst. Stehe nicht irgendwie, sondern wähle eine „Power-Pose”: Hände in die Hüfte, Brust raus, Kinn hoch. Denke an etwas Positives, z. B. an deine letzte starke Leistung.

Schritt 4: Aktiviere deine Muskeln durch leichtes Yoga. Die Virabhadrasana-Pose eignet sich hervorragend zum Aufwärmen. Hier findest du ein gutes Video dazu.

Warst du kürzlich verletzt oder hattest eine Entzündung an Knöcheln, Knien, Hüften oder Schultern? Dann solltest du diese Pose besser vermeiden.

Vorteile von Virabhadrasana (Krieger-Pose) zum Aufwärmen

Virabhadrasana stärkt und strafft Arme, Beine und den unteren Rücken. Der Name leitet sich von den Sanskrit-Wörtern vira (Held), bhadra (gerecht) und asana (Pose) ab. Die Pose ist dafür bekannt, dass sie die Ausdauer stärkt und das Gleichgewicht im Körper verbessert. Diese Yogastellung verleiht dem Übenden auch Mut und Ruhe – perfekt für ein Warm-up!

Routinen vor dem Training erfordern eine regelmäßige Abfolge

Die Reihenfolge, in der du die einzelnen Schritte durchführst, ist wichtig und macht deine Routine aus. Außerdem stellt die Wiederholung der gleichen Reihenfolge sicher, dass du keine Schritte vergisst und feste, mentale Muster festlegst. So wird die Routine bald so selbstverständlich wie das Zähneputzen.

❗Wichtig

Bevor du dieses oder ein anderes Fitnessprogramm beginnst, solltest du dich mit deinem Arzt oder Physio absprechen, um sicherzustellen, dass es für deine Konstitution geeignet ist. Dies gilt insbesondere, wenn du ein Knochen- oder Gelenkproblem hast, das durch eine Änderung der körperlichen Aktivität verschlimmert werden könnte. Wenn du zu irgendeinem Zeitpunkt Ohnmacht, Schwindel, Schmerzen oder Kurzatmigkeit verspürst, solltest du sofort aufhören. Diese Informationen dürfen nicht als Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung angesehen werden. Wenn du also irgendwelche Bedenken oder Fragen zu deiner Gesundheit haben solltest, konsultiere immer einen Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft.

Individuelle Routinen

Wenn es dir nicht gelingt, die Virabhadrasana-Position einzunehmen, kannst du auch Alternativen ausprobieren: Manche Sportler schwören auf Übungen wie Hampelmänner, Energydrinks oder das Hören von Musik mit hoher Intensität, um sich in Schwung zu bringen.

Routinen beruhigen den Geist und helfen dir, dich zu konzentrieren

Routinen vor dem Sport verbessern Ihre Leistung, indem sie deine Energie neu fokussieren. Wenn du dein Ritual vor der Session zur Gewohnheit gemacht hast, kann die immergleiche Abfolge regelmäßiger Handlungen, die keine bewusste Aufmerksamkeit mehr erfordern, dazu beitragen, das innere „Geplapper" zu reduzieren, das viele Menschen erleben. Diese starke Konzentration kann dir helfen, dein Training auch an einem schwierigen Tag durchzuziehen. Sie hilft, deinen Geist vor dem Sport zu beruhigen – auch kann eine Routine Sportlern helfen, einen bestimmten emotionalen Zustand zu erreichen, indem sie dafür als Trigger fungiert.

Wie entspannt muss ich wirklich sein?

Wenn du vor dem Training zu entspannt bist, fehlt möglicherweise die Motivation, um richtig durchzustarten. Andererseits kann Stress, zu viel Nachdenken und innere Unruhe zu schlechteren Leistungen führen.

Wie so oft liegt das optimale Maß also in der Mitte. Das Ziel ist es, dich im optimalen Stresslevel zu zentrieren. Das ist das Ziel der Routinen.

Sport und Aberglaube

Auch wenn sich das für manche eher nach Hokus Pokus anhört – Routinen oder Rituale helfen Sportlern dabei, konsistenter gute Leistung zu bringen. Viele Rituale fangen sogar zunächst mit waschechtem Aberglaube an: Ein bestimmtes glückbringendes Paar Socken etwa, das während eines Spiels getragen werden muss, um erfolgreich zu sein.

Obwohl wir wissen, dass dies nicht die wahren Gründe für den Gewinn eines Spiels ist (oder vielleicht doch?!) – das Prinzip „schaden kann es nicht und vielleicht hilft es ja sogar wirklich” lässt es „logisch” scheinen, beim nächsten Mal dasselbe zu tun. So werden Rituale geboren.

Die Forschung hat auch gezeigt, dass Sportler, die fest daran glauben, dass ein Talisman oder ein Ritual vor dem Spiel ihnen zum Sieg verhilft, tatsächlich auch bessere Leistungen erbringen. So ergab eine Studie aus dem Jahr 1986, dass Basketballspieler, die glaubten, dass ihnen das Ziehen am Ohr vor einem Freiwurf Glück bringt, nach Abschluss des Rituals bessere Leistungen erbrachten. Bei den Spielern, die das nicht glaubten, gab es auch keinen Effekt auf die Leistung.

Andere Vorschläge für Routinen vor dem Spiel

Hat keine der oben vorgeschlagenen Routinen dein Interesse geweckt? Hier sind ein paar weitere Vorschläge, die dir helfen können in Schwung zu kommen:

Sprich zu dir selbst: Schaue in den Spiegel und gib dir positives Feedback zu dem, was du schon erreicht hast oder konzentriere dich darauf, was dich glücklich macht. Das kann auch in Form eines stillen inneren Selbstgesprächs sein. Die positiven Gedanken und helfen dabei, dich auf die wichtigen Dinge zu konzentrieren.

Wenn dich die Vorstellung, mit dir selbst vor dem Spiegel zu sprechen, seltsam anfühlt, schließe einfach die Augen und stelle dir deine beste Leistung vor. Die Visualisierung einer Situation in der du zu Höchstleistungen aufgelaufen bist kann dich in die ideale Stimmung versetzen und dich auf Touren bringen. Schließlich ist das menschliche Gehirn ziemlich mächtig.

Atmung und Meditation: Du musst kein Meditationsexperte sein, um die Aufmerksamkeit auf deine Atmung zu richten und von der Wirkung zu profitieren. Es gibt so viele Atem- und Meditationstechniken, die helfen, den Geist und das Ego zu beruhigen. Suche nach 2-Minuten-Atemübungen auf YouTube oder teste eine Achtsamkeits- und Meditations-App. Dies alles hilft dir dabei, dich auf das Hier & Jetzt zu konzentrieren und ruhig zu bleiben.

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