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#sleep

Book Review: Das Grosse Buch vom Schlaf (Matthew Walker)

31/03/2021 15 MIN. LESEZEIT Tim Dresemann
31/03/2021 15 MIN. LESEZEIT Tim Dresemann

Was wäre, wenn es eine einzige Sache gäbe, die dich nicht nur dümmer, dicker, unglücklicher, ärmer, und kränker macht sondern auch noch deine Chancen erhöht, an Krebs und Alzheimer zu erkranken, unter schlechtem Sex zu leiden oder bei einem tödlichen Autounfall zu sterben? Vermutlich würdest du diese Sache meiden wollen. Und das geht! Denn dieses fiese Multitalent ist für die meisten von uns wohl ein alter Bekannter: schlechter Schlaf!

Das behauptet jedenfalls Matthew Walker in seinem großen Buch vom Schlaf (englischer Originaltitel: „Why We Sleep”). Walker ist Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der Universität Berkeley in Kalifornien und leitet dort das „Center for Human Sleep Science”. Ein Mann, der seine wissenschaftliche Karriere der Erforschung unseres Schlafes widmet – er sollte also wissen, wovon er schreibt.

Walker hat versucht, mit diesem Buch ein Standardwerk zu verfassen, das auch im akademischen Kontext zitierfähig, also „wissenschaftlich wasserdicht” ist. Das ist ihm nur teilweise gelungen. Einige der spektakulärsten Behauptungen halten einer genaueren Betrachtung nicht stand und so gibt es neben viel Lob auch die ein oder andere kritische Stimme.

Die Botschaft ist deshalb aber nicht weniger wichtig: Wir schlafen zu wenig – und das kann schwere Folgen haben. Überhaupt scheint Walker sehr darauf bedacht, uns die negativen Konsequenzen von zu wenig Schlaf möglichst drastisch vor Augen zu führen. Und vielleicht lässt sich ja so auch die ein oder andere Ungenauigkeit verzeihen.

Aber der Reihe nach – schauen wir uns erstmal an, was uns alles blüht, wenn wir’s mit dem Schlaf nicht so genau nehmen…

Das Grosse Buch Vom Schlaf

  1. Konsequenzen von zu wenig oder schlechtem Schlaf
  2. Schlaf – die unterschätzte Superpower
  3. Schläfst du genug?
  4. Wie wir schlafen sollten
  5. Schlaf im Lauf des Lebens
  6. Brauchen wir eigentlich überhaupt Schlaf-Nachhilfe?
  7. Was ist mit Schlafmitteln?
  8. Was ist mit Träumen
  9. Die nächtliche Therapie-Session
  10. Die Zukunft des Schlafs
  11. Bonus: 12 Tipps zur Schlafhygiene

Konsequenzen von zu wenig oder schlechtem Schlaf

Zu Beginn geht es gleich ans Eingemachte und es wird eine der zentralen Behauptungen ins Spiel gebracht: Je kürzer der Schlaf, desto kürzer die Lebensdauer. Uff – da hat man erstmal zu knabbern. Aber keine Sorge, wir haben eine leichte Entwarnung. Denn so spektakulär diese Behauptung ist, so sehr wurde sie von der Fachwelt kritisiert. Zum einen sollte man meinen, dass bei solch einer Behauptung eine gute Quelle zitiert wird. Die sucht man an dieser Stelle aber vergebens.

Zum anderen zeigt ein Blick in die Fachliteratur: Ja, wer nachts regelmäßig weniger als sieben Stunden Schlaf bekommt, hat ein leicht erhöhtes Risiko, frühzeitig zu sterben. Aber: wer mehr als sieben Stunden schläft ebenfalls. Und – was aus Walkers Text so gar nicht hervorgeht – das Risiko für einen vorzeitigen Abgang steigt mit mehr Schlaf schneller an, als mit weniger! „The Encyclopedia of Sleep”, gern von Walker selbst zitiert, sagt dazu: „Die verbreitete Erwartung, dass kurzer Schlaf mit kurzer Lebensdauer und langer Schlaf mit höherer Langlebigkeit korreliert, wird durch die vorhandene Literatur nicht unterstützt.” Hm.

Klartext: Die einfache Gleichung weniger Schlaf = weniger Lebenszeit (und umgekehrt) geht so nicht auf. Vielmehr scheint es für die Dauer des Nachtschlafs ein Optimum zu geben. Und das liegt für die überwältigende Mehrheit aller Menschen bei sieben Stunden. Davon abzuweichen (egal in welche Richtung!) kann negative Konsequenzen für unsere Gesundheit haben.

Ok, aber was konkret ist denn so schlimm daran, weniger als sechs Stunden zu schlafen?

  • Die Zeit, die du hast, bevor du dich körperlich erschöpft fühlst, wird um 10 bis 30 % reduziert
  • Du hast weniger Kraft in Armen und Beinen und kannst nicht so hoch springen, wie sonst
  • Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Atmung: All das läuft nicht annähernd so gut, wie es könnte…
  • Milchsäure wird schneller gebildet, d. h. du bekommst schneller Muskelkater
  • Dein Blut enthält weniger Sauerstoff, dafür mehr CO2 – dein Körper wird sprichwörtlich sauer
  • Dein Körper kann nicht mehr so gut durch Transpiration kühlen; wenn du leistungsfähig sein willst, ist das aber notwendig

Und nicht nur, dass fehlender Schlaf VOR körperlichen Belastungen wichtig ist – auch nach körperlich anstrengenden Ereignissen ist ausreichend guter Schlaf essenziell, damit dein Körper sich gut erholen kann.

„Ok”, könntest du jetzt denken, „ich will ja keinen Marathon laufen..”.

Tja, zu früh gefreut, denn die Liste negativer Folgen, die mit zu wenig Schlaf einhergehen, ist lang. Der Effekt auf unsere Erinnerung wohl der am besten erforscht und verstandene. So hat Schlaf sich wieder und wieder als Gedächtnisbooster behaupten können; unabhängig davon, ob der Schlaf vor oder nach dem Lernen neuer Informationen stattfand. Wer etwas neues lernt und danach nicht ausreichend schläft, hat die Chance, das Gelernte zu festigen, vertan. Auch späterer „Aufholschlaf” kann dann nichts mehr retten.

Kurz: schlechter Schlaf = mieses Gedächtnis.

Und wenn dich ein paar Erinnerungslücken nicht aus der Ruhe bringen – es kommt noch dicker...

Denn auch die Konzentrationsfähigkeit wird erheblich beeinträchtig und das kann schnell ziemlich gefährlich werden. Jede Stunde, so Walker, stirbt in den USA ein Mensch in einem Verkehrsunfall, der durch Ermüdung verursacht wurde. Das fatale: Wer unter Schlafmangel leidet, neigt dazu, die Beeinträchtigung der eigenen Leistungsfähigkeit zu unterschätzen – je müder wir sind, umso besser können wir die negativen Folgen der Müdigkeit einschätzen... „Geht schon!”.

Hier kommt ein klarer Appell des Autors, den wir an dieser Stelle gern wiederholen: Wenn du dich beim Fahren müde fühlst, halte an! Das kann sonst tödlich enden.

Schockt dich alles nicht? Wenn du es trotzdem drauf ankommen lassen und es mal mit sechs Stunden oder weniger die Nacht probieren willst, nur zu... behaupte aber nicht, dass wir dich nicht gewarnt hätten. Denn selbst wenn du keinen Marathon laufen, keine Lateinvokabeln pauken, kein Memory-Turnier gewinnen und auch nicht am Straßenverkehr teilnehmen willst, hat Walker noch ein paar Abschreckungs-Asse im Ärmel... Da hätten wir zum Beispiel:

  • Emotionale Irrationalität – viele Probleme emotionaler und/oder psychiatrischer Natur können unter Schlafmangel auftreten oder verstärkt werden. Umgekehrt kann ausreichend guter Schlaf oft Abhilfe schaffen.
  • Schlaf und Alzheimer – dieser Punkt ist nicht unkontrovers. Walker interpretiert die Datenlage so: Schlafmangel sei ein wichtiger Lifestyle-Faktor, mit dem sich voraussagen lässt, ob man an Alzheimer erkrankt oder nicht. Eine entsprechend hohe Bedeutung habe Schlaf in der Diagnose, Prävention und Therapeutik der Krankheit.

Walker ist Schlafforscher, so viel sollte an der Stelle klar sein – und wie jeder Forscher hält auch er das Objekt seiner Forschung für elementar wichtig (obwohl sich hier anmerken lässt, dass er damit wahrscheinlich eher richtig liegt, als Kollegen anderer Fachbereichen).

So wird im Folgenden der immense Einfluss aufgezeigt, den Schlaf auf (lebens)wichtige Bereiche unserer Gesundheit hat. Kürzerer Schlaf = kürzeres Leben; diese Behauptung, so sehr sie auch als etwas plumpe Verallgemeinerung kritisiert werden könnte (und auch wurde), soll uns wachrütteln. Zu VIEL Schlaf ist zwar ebenso ungesund – vermutlich in unseren Kulturkreisen aber das seltenere Problem.

Und bei aller Übertreibung – Walker zeichnet einen durchaus plausiblen Pfad, auf dem uns solch drastische Konsequenzen ereilen könnten. Durch Herzinfarkte zum Beispiel oder durch ein geschwächtes Immunsystem. Beides lässt sich immer wieder auch mit zu kurzer Schlafdauer korrelieren. Oder durch ungesunde Gewichtszunahme / Adipositas – das könnte dann zum Beispiel so aussehen:

kurzer Schlaf ⇨ mehr Hunger, schlechtere Impulskontrolle ⇨ mehr aufgenommene Kalorien ⇨ weniger Gewichtsabnahme

Ein Teufelskreis.

Kurzum: Walker zeichnet ein ziemlich düsteres Bild von dem, was uns erwartet, wenn wir nächtlich sechs Stunden oder weniger Schlaf bekommen.

Aber – und das ist das Gute, das, was uns wieder Hoffnung gibt – die Geschichte hat zwei Teile. Denn wenn es so mies für uns ist, zu wenig zu schlafen, dann müsste ausreichend guter Schlaf ja eigentlich wahre Superkräfte in uns erwecken…

Schlaf – die unterschätzte Superpower

Walker’s Strategie ist so einleuchtend, wie effektiv: Er will uns wachrütteln und motivieren mehr zu schlafen. Abschreckung vor zu wenig Schlaf wäre wohl abgehakt.

Doch bei alldem schwingt auch eine ziemlich positive Nachricht mit. Denn: WENN wir es schaffen, genügend zu schlafen, werden wir von all diesen schrecklichen Dingen vielleicht verschont!

Lesende werden dankbar feststellen, dass das Buch dann auch viel allgemeine Infos zum Thema Schlaf und vor allem haufenweise Praxistipps bereithält, die alle dazu beitragen sollen, dass wir besser und mehr schlafen.

So z. B. ein paar erhellende Infos zum Thema Koffein, Jet-Lag und Melatonin. Wir lernen wie unser Tag-Nacht-Rhythmus funktioniert, dass Melatonin unserem Körper hilft, sich auf den Nachtschlaf vorzubereiten und dass Reisen in andere Zeitzonen unsere innere Uhr durcheinander bringen.

Als zweiter wichtiger Faktor, der über unseren Schlaf bestimmt, wird Adenosin vorgestellt. Adenosin reichert sich tagsüber in unserem Gehirn an und sorgt auf diese Weise dafür, dass der sogenannte Schlafdruck steigt. Je höher der Adenosin-Level desto höher der Schlafdruck und desto schläfriger fühlen wir uns. Hier kommt auch Koffein ins Spiel: Koffein blockiert die Adenosin-Rezeptoren und hindert so die Entstehung des Schlafdrucks. In der Regel tritt dieser Effekt ca. 30 Minuten nach Einnahme ein.

Du bist unsicher, ob du zu wenig schläfst? Kein Problem, das haben wir gleich.

Schläfst du genug?

Walker gibt uns nämlich gleich ein paar Kontrollfragen an die Hand, mit denen wir uns diese Frage leicht selbst beantworten können

  1. „Könnten Sie schon um zehn oder elf Uhr morgens wieder einschlafen?”
  2. „Können Sie ohne Koffein bis mittags optimal funktionieren?”
  3. „Würden Sie ohne Wecker verschlafen?”
  4. „Sitzen Sie manchmal vor dem Computerbildschirm und müssen einen Satz wieder und wieder lesen?”

Welche Antworten dabei auf ausreichend Schlaf hindeuten, sollte klar sein (falls nicht: Nein, Ja, Nein, Nein).

Sind sechs Stunden oder weniger wirklich zu wenig Schlaf?

Ja.

Ok, es gibt die theoretische Möglichkeit, dass du zu einer sehr kleinen Gruppe von Individuen gehörst, die mit sechs oder weniger Stunden hinkommen… Walker nennt das die „schlaflose Elite”. Aber ganz ehrlich: wenn das so wäre, wäre es dir vermutlich schon ziemlich früh aufgefallen. Und nicht nur dir, sondern auch deinen Eltern bzw. Großeltern, denn die Erklärung für diese Genügsamkeit in Sachen Schlaf liegt in der Genetik, wird also vererbt.

Auch an einigen technischen Details zum Schlaf mangelt es nicht: Schlaf wird definiert und die Entstehung von Schlaf diskutiert. Und das ist keine triviale Angelegenheit – mit Schlaf, so könnte man meinen, hat sich die Evolution einen ganz schönen Luxus geleistet: Nahrungssuche is nich, vor Feinen kann man sich schlafend auch nicht schützen und selbst mit der Reproduktion sieht’s schlecht aus. Ok, kann man ja mal machen, aber gleich ein Drittel oder mehr unserer Lebenszeit? Dafür sollte es dann schon echt gute Gründe geben…

Key Takeaway: Schlaf, oder besser: das, was im Schlaf mit uns passiert, ist unverzichtbar für die Verarbeitung von Informationen.

Denn während neue Informationen im Wachzustand aufgenommen werden, geht es im Schlaf vor allem um Reflexion und Integration dieser Informationen. Das bedeutet einerseits das Speichern und „Verstärken” dieser Informationen (Reflexion) und andererseits die Verknüpfung und Einordnung des Gelernten im Kontext mit dem, was wir schon wissen (Integration). Unser geistiges Modell der Welt wird so immer akkurater und das stärkt letztlich unsere Fähigkeit, Probleme zu lösen und lässt uns neue Einsichten haben.

Und was, wenn ich ein Nickerchen einschiebe?

An einem lässt Walker keinen Zweifel: Ausreichend guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen. Die durchzockte Nacht also einfach mit einem ausgedehnten Mittagsschlaf wieder reinholen? Keine gute Idee. Power-Napping könne zwar vorübergehend die Konzentration steigern, ähnlich wie eine Tasse Kaffee das kann, aber weder Koffein noch Mittagsschlaf helfen uns wirklich weiter, wenn es um die komplexeren Funktionen geht, zu denen unser Gehirn so fähig ist. Dazu gehören z. B. Lernen, Erinnern, emotionale Stabilität, komplexes Denken und Entscheidungsfindung.

Wie wir schlafen sollten

Auch zu dieser Frage findet Walker interessante Hinweise in der Forschung. Während nämlich in Industrienationen fast ausschließlich einmal am Tag geschlafen wird (nachts), ist das in Kulturen, in denen es noch keine Elektrizität gibt, anders: Zwar wird auch hier nachts im Schnitt sieben bis acht Stunden geschlafen – das wird aber durch ein halb- bis einstündiges Nickerchen am Nachmittag ergänzt. Und da man davon ausgehen kann, dass sich die Schlafgewohnheiten dieser Völker in den letzten Jahrhunderten (oder gar Jahrtausenden) nicht oder nur sehr wenig verändert haben, wird hier wohl zu Recht behauptet, dass wir uns in sogenannten „entwickelten” Kulturen von unserem ursprünglichen Schlafmuster entfernt haben. Um das zu unterstreichen wird ein bekanntes Beispiel aus Griechenland bemüht: Dass Männer auf der griechischen Insel Ikaria eine viermal so hohe Chance haben 90 Jahre oder älter zu werden als Männer in Amerika soll daran liegen, dass dort die Sitte, ein Mittagsschläfchen zu halten, noch intakt ist.

Das heißt: Ein Nickerchen ist super – aber eben nur on top und nicht als Ersatz für Nachtschlaf!

Und wo wir gerade beim Alter(n) sind...

Schlaf im Lauf des Lebens

Auch aus Schlafmustern von Kindern lassen sich interessante Einsichten ableiten: Wichtigen Entwicklungssprüngen gehen nämlich immer Veränderungen im NREM-Schlaf voraus. NREM steht für non-rapid eye movement und beschreibt die Phasen unseres Schlafes in denen wir nicht träumen. Walker schließt daraus, dass Schlaf die treibende Kraft hinter Veränderungen unseres Gehirns ist und nicht anders herum.

Dass man im höheren Alter weniger Schlaf gebraucht ist übrigens ein Irrtum. Es scheint, als brauchen ältere Menschen genauso viel Schlaf, wie Menschen mittleren Alters – auch wenn es scheinbar immer schwerer wird, den auch zu bekommen. Mit zunehmenden Alter wird unser Schlaf außerdem fragmentierter – wir wachen nachts öfter auf, was wiederum zu einer schlechteren Schlafqualität führt.

Unabhängig vom Alter jedoch, so wird behauptet, führt chronisch gestörter Schlaf zu körperlichen Beschwerden, geistiger Instabilität. verminderter Aufmerksamkeit und zu Beeinträchtigungen der Gedächtnisleistung.

Brauchen wir eigentlich überhaupt Schlaf-Nachhilfe?

Für Walker scheint die Sache klar – sonst hätte er womöglich auch nicht gleich einen 477-Seiten Wälzer verfasst.

Unser Schlaf liegt ihm scheinbar sehr am Herzen und dementsprechend gibt es eine ganze Reihe praktischer Schlaftipps.

Und die haben wir als Gesellschaft scheinbar bitter nötig. Lange Pendelzeiten (normalerweise jedenfalls), Schlafprokrastination (wenn Netflix wieder einfach die nächste Folge startet…), konstante Beleuchtung, zunehmen auch mit LEDs, geregelte und oft immergleiche Temperaturen, Koffein (...), Alkohol und die zur zweiten Natur gewordene Stechuhr-Mentalität – all diese Dinge zerren an unserem Bedürfnis nach Schlaf.

Ein Beispiel: Lesende, die abends auf ihrem iPad noch ein Ründchen schmökern, bekommen nur ca. die Hälfte des Melatonins ab, das sie bekommen hätten, wenn sie stattdessen ein herkömmliches Buch gelesen hätten (gut, dass wir mit unserem Schlafspray zumindest hier eine einfach Lösung für euch parat haben). Daraus lässt sich dann immerhin ein guter Praxistipp ableiten

Praxistipp #1: Abends auf gedimmtes Licht achten! Smartphones und andere Geräte bieten hier mittlerweile oft schon ab Werk die Möglichkeit, blaues Licht gezielt zu filtern.

Praxistipp #1a: Nachts sollte dein Schlafzimmer konstant dunkel sein.

Auch mit Alkohol wird abgerechnet, denn Alkohol ist mies für unseren Schlaf. Und das sogar gleich in verschiedener Hinsicht, denn Alkohol

  • Fragmentiert unseren Schlaf, lässt uns also immer wieder kurz aufwachen; das führt dazu, dass wir uns am Morgen längst nicht so erholt fühlen, wie wir es könnten.
  • Gilt als das wirksamste bekannte Mittel zur Unterdrückung von REM-Schlaf (und falls du den Teil über REM übersprungen haben solltest: Unterdrückung von REM-Schlaf = nicht gut!)

Der Rat in Sachen Alkohol und Schlaf kann also nur ein radikaler sein:

Praxistipp #2: Alkohol weglassen! Komplett. Und Koffein besser auch.

Tja, das könnte für den ein oder anderen ein Schlag ins Kontor gewesen sein. Und was du mit den klugen Ratschlägen anstellst ist ja ohnehin dir überlassen. Eine weitere Stellschraube gibt es jedenfalls noch: Temperatur. Für Walker ist das einer der am meisten unterschätzten Faktoren, die zu einer guten Schlafqualität und ausreichender Schlafdauer beitragen können.

Praxistipp #3: Dein Schlafzimmer sollte schön kühl sein (ca. 18,5°C)

Fun Fact: Das oben Genannte macht man sich auch zunutze, wenn man vor dem Zubettgehen noch ein heißes Bad nimmt (am besten natürlich mit ner ordentlichen Badebombe!). Das warme Nass führt dazu, dass deine Blutgefäße sich weiten. Macht Sinn, solange man im heißen Wasser liegt – steigt man dann jedoch aus der Wanne, wird so die Körperwärme schnell nach außen transportiert, die Körperkerntemperatur nimmt ab und wir können besser einschlafen.

Praxistipp #3a: Wenn du’s dir leicht machen willst, nimm vor dem Schlafengehen ein heißes Bad!

Ist dir alles zu kompliziert? Dann könntest du dich fragen…

Was ist mit Schlafmitteln?

Wer jemals ernsthaft mit handfesten Schlafstörungen zu tun hatte, wird sicherlich zumindest schon einmal in Erwägung gezogen haben, sich das Leben mit Schlafmitteln leichter zu machen. Walker rät davon eindringlich ab. Denn, so argumentiert er, keine der bekannten Arzneien produziert einen Zustand, der viel mit natürlichem Schlaf gemein hat. Außerdem wird die Einnahme von Schlafmitteln tatsächlich auch mit einer höheren Sterblichkeit in Verbindung gebracht. So gibt es Studien, in denen die Wahrscheinlichkeit noch während der Studie zu versterben für Nutzer von Schlafmitteln bis zu fünfmal höher war, als für Teilnehmer die auf solche Mittel verzichten.

Aber das muss kein Grund zum Verzweifeln sein, denn dir bleiben zahlreiche Möglichkeiten.

Was kann ich stattdessen tun?

Wer unter Schlafstörungen leidet, aber keine Schlafmittel einnehmen will, kann oder darf, kann sich auf andere Weise helfen lassen. Zum Beispiel mit einer kognitiven Verhaltenstherapie. Hier wird mit maßgeschneiderten Techniken versucht, schlechte Schlafgewohnheiten zu durchbrechen und Ängste zu beseitigen, die vom Schlafen abhalten.

Auch die teilweise schon erwähnten Klassiker der Schlafhygiene werden hier geschult:

  • Verzicht auf Alkohol und Koffein
  • Ein bildschirmfreies Schlafzimmer
  • Die richtige Schlaftemperatur
  • Feste Zeiten zum Zubettgehen und Aufstehen (ja, auch am Wochenende!)
  • Nur ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist
  • Möglichst vermeiden, schon am frühen Abend auf der Couch wegzudösen
  • Nie über längere Zeiträume wach im Bett iegen
  • Wer nachts nicht schlafen kann, sollte Nickerchen am Tag vermeiden
  • Angstauslösende Gedankengänge sollten vermieden werden
  • Sichtbare Uhren im Schlafzimmer sind zu vermeiden, damit die nachts nicht zu noch mehr Stress führen

Auch für diejenigen unter uns, die nicht wirklich unter Schlaflosigkeit leiden, aber dennoch was für ihre Schlafhygiene tun wollen, gibt es eine Reihe praktischer Tipps. Diese übernimmt Walker vom ‘National Institute of Health’ – seinem Beispiel folgend haben wir euch die Liste hier in den Anhang gepackt.

Eine der zwölf Regeln unterstreicht Walker als vielleicht wichtigste und effektivste von allen besonders:

Praxistipp #4: Immer zur selben Zeit zu Bett zu gehen und aufstehen.

Cool. So sollte es also wirklich den meisten gelingen, sich irgendwie ins Traumland durchzuschlagen. A propos…

Was ist mit Träumen?

Hier als Intro ein Absatz aus Walker’s Buch:

«In der vergangenen Nacht waren sie ungeheuer psychotisch. Und heute Nacht wird es wieder so sein. [...] Erstens haben Sie in der vergangenen Nacht im Traum Dinge gesehen, die gar nicht da waren – Sie haben halluziniert. Zweitens haben Sie Dinge geglaubt, die überhaupt nicht wahr sein konnten – Sie hatten Wahnvorstellungen. Drittens waren Sie sich über Zeit, Ort und Persönlichkeit nicht im Klaren – Sie waren desorientiert. Viertens erlebten Sie extreme Gefühlsschwankungen – in der Psychiatrie bezeichnet man das als affektive Labilität. Fünftens (und das ist das Schöne!) hatten Sie diese bizarren Traumerfahrungen heute Morgen beim Aufwachen größtenteils oder sogar voll und ganz vergessen – Sie litten unter Amnesie. Würde sich im Wachzustand eines dieser Symptome einstellen, würden Sie sofort einen Psychologen konsultieren.»

Ok, stellt sich natürlich die Frage: wozu das Ganze? Die Kurzversion: man weiß es nicht. Allerdings gibt es mittlerweile einige Erklärungsansätze.

Die nächtliche Therapie-Session

Träumen findet während des REM-Schlafes statt, also der Schlafphase, in der sich unsere Augen bewegen (REM = rapid eye movement). Die Zeit, die wir mit REM-Schlaf verbringen ist die einzige Zeit des Tages, in der sich in unseren Gehirnen kein Noradrenalin befindet – Noradrenalin ist eng mit Adrenalin verwandt und beide gelten als Stresshormone. Nicht dass Stress generell schlecht wäre, im Gegenteil: manchmal brauchen wir ihn, denn Stressreaktionen bereiten unseren Körper z. B. auf Gefahren vor. Im Schlaf allerdings sind solche Situationen eher selten. Daher sind wir in dieser Zeit auch ausnahmsweise mal komplett angstfrei – zumindest aus hormoneller Sicht.

Außerdem scheint es, als würde in der REM-Phase eine Art Update einiger unserer Hirnregionen stattfinden. Das betrifft vor allem die Regionen, in denen die Bedeutung von emotionalen Signalen dekodiert werden. Nicht zuletzt werden einzelne Erinnerungen auf abstrakte Weise miteinander verschmolzen – so können neue, komplexere Strukturen entstehen.

Die Zukunft des Schlafs

Am Ende wagt Walker noch einen etwas weiteren Blick auf die Gesellschaft. Ob ich genügend REM-Schlaf bekomme, so sagt er, entscheidet darüber, ob ich rational denken und handeln kann oder als des Wahnsinns fette Beute ende.

Denkt man das konsequent zu Ende, bedeutet das nichts anderes, als dass ein Umdenken stattfinden muss: Schul- und Arbeitszeiten, vor allem die vom notorisch übermüdeten Personal in Krankenhäusern und Fabriken mit Schichtbetrieb, müssen sich an die wirklichen Bedürfnisse des Menschen anpassen – nicht umgekehrt.

Hierzu müssen, so Walker, vor allem zwei Dinge passieren: Zunächst muss verstanden werden, warum sich das Problem des schlechten und zu kurzen Schlafes so hartnäckig hält und sogar noch schlimmer wird. Im nächsten Schritt müsste ein Modell entwickelt werden, dass wirkliche Veränderung an den verschiedenen Stellschrauben ermöglicht. Kurz: es gibt viel zu tun!

So endet dann dieses umfangreiche Werk, das große Buch vom Schlaf. Ein Standardwerk, das sich auch im akademischen Setting als solches etabliert, ist Walker damit wohl nicht gelungen; dafür gibt es dann doch zu viele faktische Unschärfen, Verallgemeinerungen und teilweise etwas zu drastische Darstellungen. Dennoch: als Antidot für eine chronisch unterschlafene Gesellschaft wie die unsere mag es genau das sein, was nötig ist – ein (Achtung, Wortspiel!) Weckruf an alle, die noch immer meinen, dass Schlaf uns in erster Linie von sinnvollen Tätigkeiten abhält und daher so kurz wie irgend möglich gehalten werden sollte.

Empfohlen werden kann das Buch all denjenigen, die sich intensiv mit dem Thema Schlaf befassen wollen, ohne dabei gleich wissenschaftliche Abhandlungen zu wälzen. Dabei hilft die Art und Weise, in der es Walker gelingt, die teilweise doch recht komplexen Zusammenhänge auf einfache Weise darzustellen.

Insgesamt also ein durchaus lohnenswertes Buch – wegen der ein oder anderen wissenschaftlichen „Ungenauigkeit” allerdings mit Abzügen in der B-Note.

Und jetzt, wie versprochen, zum Abschluss noch die...

Bonus: 12 Tipps zur Schlafhygiene

  • Halte dich an einen Schlafplan
  • Bewegung ist großartig, aber nicht zu spät am Tag. Versuche, an den meisten Tagen mindestens dreißig Minuten zu trainieren, aber nicht später als zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Vermeide Koffein und Nikotin.
  • Vermeide alkoholische Getränke, insbesondere vor dem Schlafengehen.
  • Vermeide große Mahlzeiten und Getränke, vor allem spät in der Nacht.
  • Vermeide nach Möglichkeit Medikamente, die deinen Schlaf verzögern oder stören.
  • Kein Nickerchen nach 15 Uhr.
  • Entspann dich vor dem Schlafengehen. Verplane deinen Tag nicht so, dass keine Zeit zum Entspannen bleibt. Eine entspannende Tätigkeit, wie Lesen oder Musik hören, sollte Teil deines Rituals vor dem Schlafengehen sein.
  • Nimm vor dem Schlafengehen ein heißes Bad.
  • Dunkles Schlafzimmer, kühles Schlafzimmer, gadgetfreies Schlafzimmer!
  • Setz dich richtigem Sonnenlicht aus. Tageslicht ist der Schlüssel zur Regulierung des täglichen Schlafverhaltens. Versuche, jeden Tag mindestens dreißig Minuten natürliches Sonnenlicht abzubekommen. Wache wenn möglich mit der Sonne auf oder verwende morgens sehr helle Lichter.
  • Nicht wach im Bett liegen bleiben.
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