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#sleep

Gute Schlafhygiene: dein leichter Weg ins Traumland

03/03/2021 5 MIN. LESEZEIT Mirko Berger
03/03/2021 5 MIN. LESEZEIT Mirko Berger

Was ist „Schlafhygiene“? Fragen wir (wie so oft bei Fremdwörtern) die weisen Alten Griechen. Die haben nämlich den Begriff „Hygiene“ geprägt. Er bedeutet, etwas frei übersetzt: „eine Kunst, die der Gesundheit zuträglich ist“. Also Schlafgesundheit, in diesem Fall. Zwar denken wir im Zusammenhang mit Hygiene meist eher an Sauberkeit, so ganz abwegig ist das aber nicht. Eine gesunde Schlafhygiene hat nämlich auch mit einer „sauberen“ Schlafumgebung zu tun.

In diesem Artikel geht’s also darum, wie du dir eine ruhige Schlafumgebung gestaltest, die dich sanft und leicht ins Land der Träume gleiten lässt. Möchtest du zusätzlich zur optimalen Schlafhygiene schon vor dem Zubettgehen etwas für deinen Schlaf tun? Dann wirf außerdem einen Blick auf unseren Rundum-Guide zum besseren Ein- und Durchschlafen.

Artikelübersicht: Gute Schlafhygiene

  1. Das A und O der Schlafhygiene: ein Schlafplatz nur zum Schlafen
  2. Schlafhygiene heißt, sich so richtig wohlzufühlen
  3. Schlafhygiene verbessern dank Digital Detox
  4. Das Herzstück der optimalen Schlafhygiene: dein Bett
  5. Licht, Lärm und Temperatur als Teil einer guten Schlafhygiene

Das A und O der Schlafhygiene: ein Schlafplatz nur zum Schlafen

Abends noch schnell die E-Mails checken, die Lieblingsserie gucken, Candy Crush zocken, das letzte Stück Pizza verdrücken… Im Bett wird heutzutage gearbeitet, gegessen, gechattet, ferngesehen und vieles mehr. Im Bett werden auch Babys gemacht. Letzteres ist weiterhin erlaubt – alles andere nicht. Das ist die wichtigste Regel der Schlafhygiene: Nutze deinen Schlafplatz nur zum Schlafen.

Warum ist das wichtig? Weil unsere Gewohnheiten uns stark beeinflussen. Vielleicht hast du schon einmal von dem Pawlowschen Hund gehört, der beim Läuten einer Glocke zu sabbern anfing – weil er gelernt hatte, dass darauf sein Futter folgte. Okay, wir sabbern nicht und brauchen auch keine Glocke zum Einschlafen. Konditionieren können wir uns trotzdem, und zwar aufs Schlafen.

Ganz egal, welcher Schlaftyp du bist, deine Schlafhygiene kann dazu beitragen, dass dein Körper schon vorab weiß: Aha, jetzt wird geschlafen. Bringst du ihm stattdessen bei, dass im Bett gelesen, gearbeitet und gegessen wird, gewöhnst du deinen Körper daran, pünktlich zum Schlafengehen noch mal alles so richtig hochzufahren. Kein Wunder, dass der Schlaf dann lange auf sich warten lässt. Wenn du also nur eine schlafhygienische Maßnahme umsetzt, lass es diese sein!

Schlafhygiene heißt, sich so richtig wohlzufühlen

Während dein Bett allein zum Schlafen dienen sollte, ist dein gesamtes Schlafzimmer idealerweise ein Ort zum Wohlfühlen und Entspannen. Dabei darfst du vollkommen auf dein Bauchgefühl vertrauen: Welche Gegenstände bringst du mit Entspannung in Verbindung? Vielleicht den flauschigen Bademantel, den du vor dem Schlafengehen trägst, oder deinen CBD Pen, von dem du dir abends noch ein paar Züge gönnst?

Auch mithilfe der Farbwahl kannst du deine Schlafhygiene verbessern. Die meisten Menschen empfinden blaue und grüne Farbtöne als beruhigend, knalliges Rot hingegen als belebend. Letzteres ist also nicht die erste Wahl für dein Schlafzimmer. Auch Bilder mit hektischen oder gar bedrohlichen Motiven sowie Deko-Gegenstände, die sehr ablenkend wirken, finden besser anderswo Platz.

Eine dezente Einrichtung – die nichts mit deiner Arbeit zu tun hat – kann ebenfalls zu deiner Schlafhygiene beitragen. Auch hier ist das Motto: Je weniger Ablenkungen, desto besser. Die Position des Betts ist ein viel diskutiertes Thema. Viele Menschen fühlen sich am wohlsten, wenn sie die Tür (auch mit geschlossenen Augen) „im Blick“ behalten können. Andere haben gern eine Wand neben sich oder schlafen am besten in der Nähe des Fensters. Hier gilt ganz einfach: Keine Regel gilt immer. Am besten testest du mit der Zeit aus, welche Schlafhygieneregeln dein Wohlbefinden steigern.

Schlafhygiene verbessern dank Digital Detox

Einer der wichtigsten Tipps der Schlafhygiene lautet: Verzichte in deinem Schlafzimmer auf digitale Geräte wie zum Beispiel:

  • Fernseher
  • Radio
  • Computer/Laptop
  • Smartphone

Wenn du das als Herausforderung empfindest, bist du nicht allein: Viele von uns nutzen das Handy bis spät in die Nacht, für die Abendlektüre oder gar als Wecker, und manchmal ist es einfach entspannend, zur Lieblingsserie einzuschlafen. Dennoch: Solche Ablenkungen können eine gesunde Schlafhygiene beeinträchtigen. Auch wird weiterhin erforscht, ob blaues Licht den Schlaf stört. Wenn du auf das Handy nicht verzichten kannst, aktiviere nachts den Flugmodus, um dich vor Störungen zu schützen. Ein Wecker sollte so eingestellt sein, dass die Ziffern nicht die ganze Zeit über im Dunkeln sichtbar sind. So kommst du nicht automatisch ins Grübeln über die Uhrzeit, wenn du nachts aufwachst.

Das Herzstück der optimalen Schlafhygiene: dein Bett

Kennst du das Märchen von Goldlöckchen und den drei Bären? Der Brei sollte weder zu heiß noch zu kalt, der Stuhl weder zu groß noch zu klein und das Bett weder zu hart noch zu weich sein. Dasselbe gilt auch für dein Bett: Die perfekte Matratze stellt sicher, dass du dir im Schlaf keine Verspannungen zuziehst. Am besten lässt du dich dazu fachlich beraten, denn jeder Körper reagiert hier anders.

Auch in Sachen Bettwäsche darfst du im Rahmen deiner Schlafhygiene anspruchsvoll sein. Wähle Bettwäsche, in die du dich so richtig einkuscheln kannst, in der du zugleich aber nachts nicht schwitzt. Und auch wenn du deinen Partner oder deine Partnerin noch so liebst: Manche Paare schlafen auf zwei einzelnen Matratzen und unter zwei einzelnen Decken einfach besser, besonders wenn einer der beiden sich im Schlaf viel bewegt.

Licht, Lärm und Temperatur als Teil einer guten Schlafhygiene

Helles Licht macht uns munter. Das ist am Tag natürlich super, nachts jedoch eher kontraproduktiv. Denn: Licht hemmt die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, das unserem Körper das Signal zum Einschlafen gibt. Hier können zum Beispiel melatoninhaltige CBD-Öle dabei helfen, das Einschlafen zu erleichtern. Zusätzlich kannst du deine Schlafhygiene verbessern, indem du Lichtquellen im Schlafzimmer eliminierst. Ein Verdunkelungsrollo oder eine Schlafmaske leisten hier gute Dienste.

Auch Lärm empfinden viele Menschen als Störfaktor. Häufig hilft es schon, bei anhaltendem Straßenlärm das Fenster zu schließen. Ohrenstöpsel können ebenfalls eine echte Entlastung sein. Bei Bedarf passt ein Hörakustiker diese individuell für dich an. Hast du schon einmal versucht, zu leisen Naturgeräuschen (zum Beispiel Blätter- oder Meeresrauschen) einzuschlafen oder eine Einschlafmeditation anzuhören?

Versuche außerdem, deine optimale Schlaftemperatur zu finden. Diese richtet sich natürlich nach deinem persönlichen Wohlbefinden, aber auch folgende Faktoren können eine Rolle spielen:

  • die Jahreszeit
  • die Beschaffenheit deiner Bettdecke, Bettwäsche und Matratze
  • deine Schlafkleidung (kalte Füße vermeiden!)
  • die Belüftung im Schlafzimmer

Mit diesen Tipps zur Schlafhygiene dürften erholsame Nächte ein ganzes Stück näher rücken. Möchtest du noch mehr zum Thema Schlaf wissen? Dann wirf einen Blick auf unsere 10 Tipps für besseren Schlaf mit CBD oder erfahre mehr über schlaffördernde Lebensmittel. Vielleicht probierst du es ja auch mal, ganz nackt zu schlafen.

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