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#sleep

Tiefschlaf und REM: Ein Deep Dive in die Schlafphasen

30/03/2021 6 MIN. LESEZEIT Mirko Berger
30/03/2021 6 MIN. LESEZEIT Mirko Berger

Etwa ein Drittel unseres Lebens schlafen wir, sind also grĂ¶ĂŸtenteils nicht bei Bewusstsein. Noch bis in die 20er- Jahre des letzten Jahrhunderts dachte man sogar, dass unser Gehirn sich wĂ€hrend des Schlafs praktisch komplett abschaltet.

Nachdem 1924 die Elektroenzephalografie (EEG) erfunden wurde, sah die Sache dabei plötzlich ganz anders aus – zum ersten Mal konnte man elektrische AktivitĂ€ten in unserem Gehirn aufzeichnen. Und siehe da: WĂ€hrend unserer Nachtruhe wurden HirntĂ€tigkeiten nachgewiesen.

Heute wissen wir, dass unser Gehirn im Schlaf teilweise aktiver sein kann als im Wachzustand. Nacht fĂŒr Nacht durchlaufen wir vier bis sechs Schlafzyklen mit verschiedenen Schlafphasen.

Du willst herausfinden, welche Schlafphasen es gibt, welche Bedeutung sie haben und was Schwingungen damit zu tun haben? Dann solltest du auf alle FĂ€lle weiterlesen.

Die vier Phasen des Schlafs

GrundsÀtzlich unterscheidet man zwischen REM-Schlaf (von Rapid-Eye-Movement) und drei weiteren Phasen, die zum Non REM-Schlaf zusammengefasst werden. Insgesamt ergeben sich damit vier Schlafphasen, die unter anderem durch die unterschiedlichen Amplituden und Geschwindigkeiten der dabei erzeugten Gehirnwellen voneinander abweichen.

So unterteilt die American Academy of Sleep Medicine (AASM) seit 2007 die folgenden vier Schlafphasen:

  1. Einschlafphase
  2. Leichtschlafphase
  3. Tiefschlafphase
  4. REM-Schlaf

Wenn wir alle vier Phasen einmal durchlaufen haben, ergibt das einen Schlafzyklus: Im Durchschnitt dauert das 90 Minuten. Diesen Prozess durchlaufen wir pro Nacht vier- bis sechsmal – was einer Schlafdauer von sechs bis neun Stunden entspricht. Gegen Ende des Schlafs werden die Phasen immer kĂŒrzer. Insgesamt machen die ersten drei Phasen, also der Non REM-Schlaf, etwa 75 Prozent der Schlafzeit aus.

Auf ihre Art trÀgt jede der Schlafphasen dazu bei, dass in unserem Schlaf unter anderem körperliche Regenerationsprozesse stattfinden können und unser GedÀchtnis gefestigt werden kann. Zwischen alledem sind aber auch ein paar Wachphasen völlig normal, an die wir uns spÀter jedoch meistens nicht mehr erinnern können.

Schlafphase 1: die Einschlafphase

Dein Körper entspannt sich und wird zunehmend schlÀfriger. Noch ist dein Schlaf ziemlich leicht, du kannst also relativ einfach geweckt werden.

Deine Gehirn weist eine verlangsamte AktivitĂ€t auf und erzeugt Theta-Wellen, was einer Frequenz von 4 bis 8 Hertz entspricht – wenn du sehr entspannt bist, können diese sogar tagsĂŒber auftreten. Dann werden sie vor allem mit TagtrĂ€umen und kreativem Denken assoziiert.

In der Regel dauert die Phase 1 bis 7 Minuten.


Schlafphase 2: die Leichtschlafphase

Der Schlaf wird langsam tiefer, wĂ€hrend Theta-Wellen in deinem Gehirn weiter dominieren. Jetzt gibt es aber immer wieder AusschlĂ€ge, bei denen die AktivitĂ€t fĂŒr etwa eine Sekunde sprunghaft ansteigt – die sogenannten Schlafspindeln.

Eine mögliche ErklĂ€rung: Womöglich ist unser Bewusstsein in der Leichtschlafphase in regelmĂ€ĂŸigen AbstĂ€nden abwechselnd aktiv und inaktiv. EvolutionĂ€r gesehen wĂ€ren wir damit in der Lage, noch immer auf potentielle Gefahren zu reagieren. Die Schlafspindeln könnten als Taktgeber dienen und die Richtungswechsel einleiten.

WĂ€hrend die Leichtschlafphase im ersten Schlafzyklus noch 10 bis 25 Minuten dauert, kann sie sich ĂŒber die Nacht hinweg mit jedem Zyklus verlĂ€ngern. Insgesamt macht sie rund die HĂ€lfte deines Schlafs aus.


Schlafphase 3: die Tiefschlafphase

Die Gehirnwellen sind so langsam wie in keiner anderen Schlafphase: Dein Gehirn produziert jetzt Delta-Wellen mit einer Frequenz von 1 bis 4 Hertz. Daher ist der Tiefschlaf auch als SWS (Slow Wave Sleep) oder Delta-Schlaf bekannt. Qualitativ nimmst du ihn als besonders hochwertig wahr.

Und wÀhrend dein Geist sich entspannt, fÀhrt auch dein Körper herunter: Deine Muskulatur ist erschlafft, dein Blutdruck deutlich abgesunken, Atem- und Herzfrequenz sind niedrig. In dieser Phase bist du am schwersten zu wecken.

Man geht davon aus, dass im Tiefschlaf wichtige Prozesse zur Verarbeitung von Informationen stattfinden. Außerdem repariert dein Körper sein Gewebe und stĂ€rkt dein Immunsystem.

In den ersten Schlafzyklen dauert die Tiefschlafphase noch 20 bis 40 Minuten an. Im Laufe der Nacht wird die Dauer immer kĂŒrzer und verschiebt sich hin zum REM-Schlaf.


Schlafphase 4: Was ist REM-Schlaf?

REM steht fĂŒr Rapid Eye Movement, also die hier schnell auftretenden Augenbewegungen. Dabei ist deine Atmung schnell und unregelmĂ€ĂŸig, dein Blutdruck erhöht und deine Herzfrequenz fast so hoch wie im Wachzustand. Der Sauerstoffverbrauch deines Gehirns ist erhöht, und deine Körpertemperatur ist jetzt am niedrigsten.

Manche deiner Muskeln sind vorĂŒbergehend gelĂ€hmt – möglicherweise, damit du nicht auf deine lebhaften TrĂ€ume reagieren kannst. Dennoch kann es sein, dass dein Gesicht und deine Gliedmaßen unkontrolliert zucken.

Gleichzeitig ist dein Gehirn außergewöhnlich aktiv: Die erzeugten Gehirnwellen Ă€hneln stark denen im Wachzustand. Hier finden die meisten TrĂ€ume statt, und auch luzides TrĂ€umen ist in dieser Phase wahrscheinlicher. Unter anderem könnte REM-Schlaf wichtig fĂŒr deine FĂ€higkeiten zur kreativen Problemlösung sein.

Die erste REM-Phase dauert um die 10 Minuten und beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen. Die LĂ€nge steigert sich von Schlafphase zu Schlafphase immer weiter, sodass die letzte bis zu einer Stunde andauern kann.

Bei gesunden Erwachsenen macht der REM-Schlaf etwa 20 bis 25 Prozent der Schlafzeit aus.

Fun Fact: Lange hieß es, die Band R.E.M. hĂ€tte sich nach der Schlafphase benannt. Vermutlich handelt es sich dabei jedoch nur um ein Urban Myth – R.E.M. soll demnach das KĂŒrzel fĂŒr einen Fotografen gewesen sein, der das Interesse von FrontsĂ€nger Michael Stipe erweckt hatte.


Was hat Schlafparalyse mit dem REM-Schlaf zu tun?

Bist du schon einmal nachts aufgewacht und hattest das GefĂŒhl, gelĂ€hmt zu sein? Das bezeichnet man als Schlafparalyse. Sie tritt bei bis zu 30 Prozent der Erwachsenen auf und ist an und fĂŒr sich harmlos. Man geht davon aus, dass sie mit einer REM-Phase zu tun hat, die nicht vollstĂ€ndig ausgelöst wurde.

Die Folge: Wir wachen auf und fĂŒhlen uns gelĂ€hmt. Das kann extrem unangenehm sein – auch wenn wir wissen, dass dieses GefĂŒhl harmlos ist und nur kurz anhĂ€lt.


Wie viel Tiefschlaf brauche ich?

Man geht davon aus, dass du als Erwachsener etwa 1 bis 2 Stunden im Tiefschlaf verbringen solltest. Indem du ausreichend lange schlĂ€fst, schaffst du dafĂŒr die erste Grundlage, weil dein Körper genĂŒgend Schlafzyklen durchlaufen kann.


Wie verÀndert sich der Tiefschlaf, wenn wir Àlter werden?

Je Ă€lter wir werden, desto kĂŒrzer wird vermutlich unsere Tiefschlafphase beziehungsweise unser Delta-Schlaf. Eine Studie, die das Schlafverhalten von Menschen im Alter von 31 bis 55 Jahren mit dem von 20- bis 30-JĂ€hrigen verglich, kam ebenfalls zu diesem Schluss.

ZusĂ€tzlich verglichen die Forscher die jĂŒngeren Teilnehmer aber auch mit einer Gruppe Yoga-Praktizierender zwischen 31 und 55 Jahren. Und tatsĂ€chlich verbrachten letztere immer noch genauso viel Zeit im Tiefschlaf wie die 20- bis 30-JĂ€hrigen – wenn das mal kein Grund ist, die Yoga-Matte auszurollen!


Wie unterscheidet sich der REM-Schlaf bei Kindern und Erwachsenen?

WĂ€hrend wir Erwachsene im Schnitt knapp 25 Prozent unseres Schlafs in der REM-Phase verbringen, sind es bei Neugeborenen noch um die 50 Prozent.

Hinzu kommt, dass sie bis zu 18 Stunden Schlaf benötigen – und sich somit bis zu ganze 9 Stunden im REM-Schlaf befinden. Außerdem starten sie teilweise direkt mit einer REM-Phase in den Schlaf.

Je Àlter das Baby wird, desto mehr nÀhert es sich dem Schlafmuster eines Erwachsenen an. Eine Àhnliche Verteilung der Schlafphasen erreichen wir nicht erst etwa im Teenie-Alter, sondern schon im Alter von 5 Jahren.


Wie kannst du deine Schlafphasen optimieren?

Du wachst morgens auf und fĂŒhlst dich völlig gerĂ€dert? Dann könnte es sein, dass dein Wecker dich knallhart aus dem Tiefschlaf gerissen hat. TatsĂ€chlich kann deine geistige LeistungsfĂ€higkeit in dem Fall fĂŒr eine Dauer von 30 Minuten bis hin zu einer Stunde beeintrĂ€chtigt sein – als Rechtfertigung gegenĂŒber genervten Mitbewohnern und Kollegen schon mal nicht ganz unwichtig.

Auf Dauer solltest du am Besten am Ende eines Schlafzyklus aufwachen, anstatt mittendrin.

Manche Apps geben an, allein anhand deiner Bewegungen auf der Matratze zu erkennen, in welcher Phase deines Schlafes du dich befindest. Im Vorfeld wÀhlst du einen Zeitraum aus, in dem du geweckt werden möchtest, und die App sucht sich anhand der Messdaten den möglichst optimalen Zeitpunkt aus. Auch spezielle Wearables versprechen diese Funktion.

Am sanftesten startest du aber in den Tag, wenn du gar keinen Wecker benötigst oder ohnehin nur noch döst, wenn er klingelt. Im Idealfall wachst du dann ganz von alleine zwischen zwei Schlafzyklen auf. Eine Schlafroutine könnte dafĂŒr die idealen Voraussetzungen bieten.

Soweit möglich, kannst du außerdem deinen Alltag rund um deinen ganz natĂŒrlichen Schlafrhythmus herumbauen. Falls du den Luxus flexibler Arbeitszeiten hast, kann das zum Beispiel ein echter Game Changer sein. Vorausgesetzt natĂŒrlich, du kennst deinen eigenen Schlaftyp.

Auch das letzte Bierchen oder ab und an ein Glas Wein wegzulassen, könnte sich positiv auf deinen Schlaf auswirken. Alkohol steht nĂ€mlich im Verdacht, deine natĂŒrlichen Schlafphasen aus dem Takt zu bringen.

Im ewig wĂ€hrenden Streit um die richtige ErnĂ€hrung könnte in Sachen Schlaf ein Punkt an die Keto-Fraktion gehen: Laut Forschern könnte eine ketogene DiĂ€t signifikant das Auftreten von Delta-Wellen und damit den Tiefschlaf begĂŒnstigen.

In einer Studie unter jĂŒngeren Erwachsenen gab es zudem Hinweise darauf, dass Sport am Abend, der von ihnen selbst als moderat oder anstrengend bezeichnet wurde, unter anderem zu einem lĂ€ngeren Tiefschlaf fĂŒhren könnte.

Wenn man bedenkt, wie eng die AktivitĂ€t des Gehirns mit unserem Schlaf zusammenhĂ€ngt, dĂŒrfte auch unser mentaler Zustand vor dem Schlafengehen nicht ganz unerheblich fĂŒr unsere SchlafqualitĂ€t sein. WĂ€hrend die Studienlage noch ausgebaut werden muss, deuten einige Studien auf eine Verbesserung des Schlafs durch CBD hin – und auch Anwender berichten immer wieder ĂŒber positive Effekte.

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