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#sleep

Wie viel Schlaf brauchen wir?

06/04/2021 7 MIN. LESEZEIT Mirko Berger
06/04/2021 7 MIN. LESEZEIT Mirko Berger

Irgendwie stehen wir auf Kriegsfuß – wir und der Schlaf. Und das nicht seit gestern – es ist ein Konflikt der zäheren Sorte.

Schon als Kinder war Schlafengehen für uns quasi eine Strafe. Schwamm drüber, und was für ein Glück, dass wir heute alle reif und erwachsen sind. Richtig? Deswegen machen wir alles anders: müssen unbedingt früh auf Arbeit sein und lesen Artikel wie „Diese 17 Dinge machen erfolgreiche Menschen vor 5 Uhr“.

Dabei gilt Schlaf laut Maslows Pyramide als Grundbedürfnis und steht damit auf einer Stufe mit Essen, Trinken und Sex. Warum meinen wir also, so viel daran herummanipulieren zu müssen? Und was sagt eigentlich der Einzige, auf den es hier wirklich ankommt: unser Körper?

Um uns nicht weiter den Kopf zu zerbrechen und uns – und dir! – schlaflose Nächte zu ersparen, haben wir uns angeschaut, was die Wissenschaft zum Thema zu sagen hat. Und liefern dir die Fakten für deinen ganz persönlichen Waffenstillstand.

Die Richtwerte: Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener?

Wie viel Schlaf du benötigst, hängt zunächst von deinem Alter ab. Schließlich schlafen Neugeborene bis zu doppelt so lang wie Erwachsene.

Die US-amerikanische National Sleep Foundation, eine der renommiertesten Instanzen in punkto Schlaf, gibt folgende Empfehlungen zur Schlafdauer:

  • Neugeborene: 14 bis 17 Stunden
  • Säuglinge: 12 bis 15 Stunden
  • Kleinkinder: 11 bis 14 Stunden
  • Kinder im Vorschulalter: 10 bis 13 Stunden
  • Schulpflichtige Kinder: 9 bis 11 Stunden
  • Teenager: 8 bis 10 Stunden
  • Erwachsene im jungen und mittleren Alter: 7 bis 9 Stunden
  • Ältere Menschen: 7 bis 8 Stunden

Eins lässt sich mit ziemlicher Sicherheit festhalten: Es geht abwärts mit der Schlafdauer in unserem Leben.

Gleichzeitig dienen alle diese Angaben nur zur Orientierung. Falls du dich darin nicht wiederfindest, ist das also erst einmal kein Grund zur Sorge. Schließlich handelt es sich um Durchschnittswerte, und selbst die Forscher geben zu, dass gewisse Abweichungen durchaus bedenkenlos möglich sind.

Ist zu viel Schlaf ungesund?

Kann man zu viel von etwas Gutem haben? Beim Thema Schlaf deutet einiges auf ein „Ja“ hin, sagt zumindest eine großangelegte spanische Studie. Schläfst du nämlich regelmäßig 9 Stunden oder länger, könntest du ein erhöhtes Risiko haben, später an Demenz zu erkranken, so die Forscher.

Darüber hinaus zeigte sich in Untersuchungen (hier und hier) bei Probanden, die länger als gewöhnlich schliefen, ein erhöhter CPR-Wert – ein Wert, der Entzündungen im Körper anzeigt.

Gleichzeitig könnte zu viel Schlaf einen paradoxen Nebeneffekt haben: Anstatt ausgeruht und topfit aus den Federn zu springen, fühlst du dich nach 10 oder 11 Stunden Schlaf womöglich eher lethargisch und müde. Und auch deine Schlafqualität könnte dann nicht mehr die gleiche sein wie bei einem 8-Stunden-Schlaf.

Übertreiben solltest du es mit der Nachtruhe also eher nicht. Und seien wir ehrlich: Am Ende ist das Leben viel zu aufregend, um es zu verschlafen.

Also rein ins andere Extrem und die Nacht zum Tag machen?

Wie wenig Schlaf ist zu wenig?

Eine gewisse Dauer an Schlaf braucht jeder von uns, so viel ist unbestritten. Er macht dich – im richtigen Maß – nicht nur wacher und gesünder, sondern könnte auch dafür sorgen, dass du besser drauf bist.

Wenn du weit unter der empfohlenen Grenze von 7 Stunden Nachtruhe liegst, betrügst du dich jedoch entweder um wertvollen Schlaf oder leidest unter einer seltenen Mutation: Bei Menschen mit sehr geringem Schlafbedürfnis stellten Forscher fest, dass Veränderungen am Protein mit dem überaus prägnanten Namen hDEC2-P385R vorlagen. Das wiederum führte dazu, dass die DNA anders abgelesen wurde.

Falls diese Genmutation bei dir vorliegt, wäre dir das vermutlich aber schon an deinen Eltern oder Großeltern aufgefallen – sie wird nämlich vererbt. In der Studie wurde eine Familie untersucht, bei der die Mutation vorkam: Jene, die die Kurzschläfer-Variante in sich trugen, kamen auf Dauer mit 6,25 Stunden Schlaf aus, während der Rest der Familie rund 8 Stunden in den Federn verbrachte.

Zu viel oder zu wenig Schlaf? Warum beides keine gute Idee ist

Was die Auswirkungen unserer Schlafdauer angeht, kommen einige Untersuchungen in ihren Ergebnissen zu einer U-förmigen Kurve.

Heißt auf Deutsch: Bei zu wenig Schlaf sind die negativen Auswirkungen hoch, bei einer gesunden Schlafdauer ist alles im grünen Bereich und sobald du dauerhaft zu viel schläfst, wird die Liste der Nachteile wieder länger.

Eine Untersuchung an über 5000 Teilnehmern ergab, dass beide Arten von Schlaf deine geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen könnten. Und eine andere Studie gibt Hinweise darauf, dass eine zu kurze – genauso wie eine zu lange – Schlafdauer womöglich im Zusammenhang mit chronischen Depressionen und Angststörungen steht.

Auch rein körperlich geht abweichendes Schlafverhalten wohl nicht spurlos an uns vorbei: In einer kanadischen Studie wurden knapp 280 Wenig- und Vielschläfer über einen Zeitraum von sechs Jahren beobachtet. Im Vergleich zu „Normalschläfern“ hatten die Teilnehmer beider Gruppen ein um mehr als 20 Prozent höheres Risiko, Übergewicht zu entwickeln.

Wann Schlafmangel positiv sein kann

Dabei müssen durchgemachte Nächte ab und an ja gar nichts Schlechtes sein. Was du selbst aus durchtanzten Party-Nächten kennst, könnte laut der Wissenschaft auch in einem deutlich ernsteren Kontext eine Rolle spielen: Seit langem gilt es als erwiesen, dass eine Nacht ohne Schlaf bei Depressionen zu einer kurzzeitigen Verbesserung der Symptome führen kann.

Dass Schlafentzug sich bei Depressionen als hilfreich erweisen könnte, wurde schon 1818 von Johann Christian August Heinroth festgehalten. Und zwar im „Lehrbuch der Störungen des Seelenlebens oder der Seelenstörungen und ihrer Behandlung” – das dem Titel nach straight aus Harry Potter stammen könnte. Tatsächlich war Heinroth aber niemand Geringeres als der Inhaber des weltweit ersten Lehrstuhls für „Psychische Therapie“.

Zurück in der Jetzt-Zeit nennt sich das Konzept des therapeutischen Schlafentzugs „Wake Therapie“ und wird von aktuellen Studien untermauert, die eine Verbesserung der Depressions-Symptome in rund 40 bis 60 Prozent der Fälle nahelegen.

Noch ist unklar, welche Mechanismen dahinterstecken. Bei manchen hält der Aufschwung nur bis zum nächsten Schlaf vor, während er bei anderen noch einige Wochen später spürbar ist. Begleitend wird oft eine medikamentöse Therapie eingesetzt.

Wie lange können wir ohne Schlaf aushalten?

Randy Gardner, ein 17-jähriger Schüler, hat 1964 genau das ausprobiert. Und sagen wir mal so: Wir würden es nicht weiterempfehlen. Ganze 11 Tage und 25 Minuten blieb er damals wach. Die Folge waren Halluzinationen sowie stark eingeschränkte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Übrigens legte ein Brite 2007 bei seinem Experiment noch einmal 2 Stunden drauf. Damals war die Kategorie im Guiness-Buch der Weltrekorde aber aus Sicherheitsgründen längst abgeschafft worden, sodass Gardner den Rekord weiterhin unangefochten hält.

Und der hätte nach der ganzen Sache ja eine ganze Woche durchschlafen können, könnte man meinen. Tatsächlich war es jedoch nur eine Nacht mit 15 Stunden. Danach pendelte sich sein Schlaf wieder auf das Level von 7 bis 8 Stunden ein. Bis heute dient das als einer der Belege, dass wir unsere Nachtruhe nur begrenzt nachholen können.

Tödlich ist Schlafentzug in der Regel jedoch nicht. Anders sieht das bei der „letalen familiären Insomnie“ aus – einer extrem seltenen neurodegenerativen Erkrankung. Der vererbte Gendefekt tritt vor allem bei Erwachsenen im mittleren bis hohen Alter auf und führt innerhalb von Jahren, manchmal sogar Monaten, zum Tod.

Kann man Schlaf nachholen?

Vielleicht erinnerst du dich noch an Momo und die grauen Männer, die mit ihrer Zeitsparkasse den Menschen die Zeit stahlen. Alles nur eine Geschichte? Womöglich sind wir gar nicht so weit davon entfernt. Wahrscheinlich hast auch du schon einmal Sleep Banking betrieben.

Die Idee dahinter: Genau wie beim Geld gehen wir mit unserer Zeit mal mehr, mal weniger vernünftig um. Nur wenn wir es zu wild treiben, geraten wir ins Minus. Und was auf dem Konto die roten Zahlen sind, sind für unseren Körper die Schlafschulden.

Wenn du über eine längere Zeit nicht genügend schläfst und das immer stärkere Bedürfnis hast, diese Zeit auszugleichen, machst du also „Schulden“: Du hast praktisch dein Zeitkonto überzogen – dir Zeit genommen, wo keine war, da du diese hättest schlafend verbringen müssen.

Die gute Nachricht? Du kannst deine Schlafschulden kaum nachholen. Dein Körper ist da deutlich nachgiebiger als dein Dispo – du musst nicht die exakte Zeit (oder womöglich mehr) „nachschlafen“, die du dir genommen hast.

Und selbst, wenn du wolltest, könntest du wohl nicht: Schließlich schlief selbst Gardner nach seinem Experiment keine 11 Nächte, sondern „nur“ läppische 15 Stunden. Falls du deinen Schlaf vernachlässigt hast, musst du nicht unbedingt ein ganzes Wochenende einplanen, um ihn wieder rein zu holen.

Die schlechte Nachricht? Du kannst deine Schlafschulden kaum nachholen. Über eine längere Zeit angesammelte Defizite könnten sich negativ auf deine Gesundheit auswirken, ohne dass du rückblickend viel daran ändern kannst.

Ähnlich wie bei deiner Ernährung hat es aber ohnehin keinen großen Sinn, sich rückblickend Sorgen zu machen. Wenn du gestern den ganzen Tag Fast Food gegessen hast, kannst du das heute in dem Sinne auch nicht mehr „ausgleichen“. Stattdessen kannst du dir aber darüber bewusst werden – und es hier, jetzt und ab heute besser machen.

Schlaf dich nach oben!

Und was ist nun für dich „richtig“? Bis auf ein paar Ausnahmefälle solltest du dich irgendwo zwischen 7 und 9 Stunden einpendeln. Wenn du es ganz genau wissen möchtest, kannst du auch in unserem Artikel zum Schlafrechner nachlesen, wie du deine optimale Schlafdauer herausfindest.

Falls du bisher zu den notorischen Schlafschuldnern gehörtest, stehst du übrigens nicht alleine da.

Bill Clinton sagte 2001 in einem Interview: „Jeden wichtigen Fehler, den ich in meinem Leben gemacht habe, habe ich gemacht, weil ich müde war.“

Etwas zu weit getrieben hatte es auch Arianna Huffington, die Frau hinter der Huffington Post, als sie nach eigenen Angaben vor Schlafmangel und Erschöpfung an ihrem Schreibtisch kollabierte – nur um in einer Blutlache und mit gebrochenem Jochbein wieder aufzuwachen.

Heute will sie unserer Schlafräuberei den Kampf ansagen und rät anderen als Speakerin dazu „sich nach oben zu schlafen“.

Von ihr stammt auch folgendes Zitat, das wir euch nicht vorenthalten möchten:

„Ich habe die schlechtesten Entscheidungen im Leben getroffen, wenn ich zu wenig Schlaf hatte, man stellt dann die falschen Leute ein und heiratet die falsche Person.“

Na, wenn das mal kein Rat fürs ganze Leben ist – darauf erstmal eine gute Nacht!


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