Abends noch schnell etwas naschen, dann mühelos in den Schlaf finden und morgens total erholt aufwachen – wäre das nicht schön? Das absolute Wundermittel hat die Natur zwar noch nicht hervorgebracht, wohl aber so manche Lebensmittel, die schlaffördernd wirken und in vielen Fällen auch noch richtig gesund sind. Diese Lebensmittel für einen guten Schlaf findest du in jedem Supermarkt und sie müssen auch kein Vermögen kosten.
Wenn du mithilfe solcher Lebensmittel besser schlafen möchtest, kommt es allerdings nicht nur auf das „Was?“, sondern auch auf das „Wann?“ an, und sogar die Zusammensetzung verschiedener schlaffördernder Lebensmittel kann eine Rolle spielen. Gut, dass du diesen Artikel liest – denn wir haben für dich ein paar Antworten und auch einige konkrete Empfehlungen zusammengetragen.
Was und wann du vor dem Schlafen essen solltest
Das „sollte“ darfst du zunächst einmal kritisch betrachten. Denn wir glauben, dass die eigene Erfahrung das Wichtigste ist. Sei offen, probiere Neues aus – und dann prüfe, was für dich am besten funktioniert.
Am Anfang steht also die Frage: Tut mir das Essen vor dem Schlafen überhaupt gut? Manche Menschen empfinden den einsetzenden Verdauungsprozess als einschläfernd und schlafen nach einer kleinen Mahlzeit tief und fest – andere haben mit Sodbrennen zu kämpfen und kommen gar nicht zur Ruhe, wenn sie nach dem Essen schlafen wollen. Ein Konsens scheint zumindest zu sein: Fettiges oder schwer verdauliches Essen vorm Schlafen vertragen die meisten Menschen nicht. Fast Food, fettiges Fleisch oder auch Kohl sollte daher nicht unbedingt kurz vor dem Schlafengehen gegessen werden.
Wie lange vor dem Schlafen sollte man also (nichts) essen? Die meisten Menschen kommen gut damit zurecht, die letzte Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Einschlafen einzunehmen. Bei deftigeren Mahlzeiten dürfen es auch gern vier bis fünf Stunden sein. Andererseits empfiehlt es sich nicht, hungrig ins Bett zu gehen. Der sinkende Blutzuckerspiegel kann dazu führen, dass du in der Nacht wach wirst. Betrifft dich das, kann es guttun, noch kurz vor dem Schlafen einen Apfel zu essen. Dieser hält den Blutzucker einige Zeit lang stabil.
Bevor wir nun ganz genau darauf schauen, welche Lebensmittel vor dem Schlafen sinnvoll sind, werfen wir noch einen Blick auf einen echten Superhelden: die Banane. Sie ist das ultimative Essen vor dem Schlafen, denn sie enthält sowohl Magnesium, das die Entspannung der Muskeln ermöglicht, als auch das Vitamin B6, das der menschliche Körper braucht, um das Schlafhormon Melatonin herzustellen.
Besser schlafen mit Tryptophan und Melatonin
Der Körper kann Melatonin selbst bilden oder mit der Nahrung aufnehmen. Der Melatoninspiegel im Körper reguliert, ob wir müde werden – und wann am Morgen bei Tageslicht auch wieder munter. Ein dauerhaft niedriger Melatoninspiegel wird nicht nur mit Schlafstörungen, sondern auch mit Beeinträchtigungen des Gedächtnisses und sogar mit Depressionen in Verbindung gebracht. Studien deuten darauf hin, dass Melatonin zu einer verkürzten Einschlafzeit beiträgt.
Daher liegt es nahe, einen Blick auf Lebensmittel zu werfen, die entweder das Melatonin selbst enthalten oder die Bausteine, die der menschliche Körper braucht, um es zu bilden. Dazu gehören beispielsweise Tryptophan und Vitamin B6. Auch Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Melatoninbildung im Körper. Mit diesem Vorwissen bist du nun bestens gerüstet für unsere Liste, mit der du deine Ernährung für guten Schlaf anpassen kannst.
Unsere Checkliste mit Tipps für schlafförderndes Essen
- Lebensmittel, die Melatonin enthalten: Melatonin selbst kommt in vielen Lebensmitteln vor, allerdings nur in geringen Mengen. Pistazien, Cranberrys und Tomaten tun sich jedoch besonders hervor, ebenso wie manche Getreidearten (Mais, Hafer), Paprika und manche Pilzarten.
- Lebensmittel, die Tryptophan enthalten: Tryptophan ist eine Aminosäure, die an der Produktion von Melatonin beteiligt ist. Du findest sie unter anderem in Käse, Fleisch und Hülsenfrüchten.
- Lebensmittel mit Vitamin B6: Vitamin B6 steckt in Fleisch, aber auch in Fisch, der meist leichter verdaulich ist. Außerdem ist es Bestandteil unseres VAAY Hanf Sleep Sprays.
- Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren: Fisch ist ein guter Lieferant für diese wichtigen Fettsäuren, aber auch Nüsse und Vollkornprodukte sind eine gute Quelle. Veganer sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung achten, beispielsweise mithilfe von Lein- oder Chiasamen.
- Lebensmittel mit Magnesium: Magnesium trägt zu einer normalen Funktion der Muskeln und des Nervensystems bei. Es steckt unter anderem in Kürbiskernen, grünem Gemüse, Nüssen und eben auch in der Power-Banane.
Dein Abendessen für einen guten Schlaf könnte also beispielsweise ein Haferflocken-Porridge mit Naturjoghurt, Banane und Kürbiskernen sein. Oder ein grüner Blattsalat mit Sonnenblumenkernen, Walnüssen und Kichererbsen. Oder ein leichtes Fischgericht mit einer Salatbeilage. Oder …
Was sollte man vor dem Schlafen trinken?
Auch wenn es ums Trinken vor dem Schlafen geht, ist zunächst wichtig: Kommt das für dich überhaupt infrage? Häufig wird zum Beispiel empfohlen, vor dem Schlafen Wasser zu trinken, um dem Austrocknen des Körpers vorzubeugen. Wenn du aber aufgrund einer schwachen Blase dann dreimal nachts raus musst, ist dir damit natürlich nicht geholfen. Auch hier gilt also: Hör auf deinen Körper und finde selbst heraus, ab wie viel Uhr du nichts mehr trinken möchtest.
Hast du deine persönliche Wohlfühlzeit herausgefunden, kannst du die nachfolgenden schlaffördernden Getränke ausprobieren, um deine Nacht erholsamer zu gestalten.
Beliebter Klassiker nicht nur für Kinder: Warme Milch mit Honig zum Einschlafen
Milch zum Einschlafen wird schon seit Generationen empfohlen. Weise Großeltern reichen das einfache Rezept – eine Tasse heiße Milch, ein Teelöffel Honig – an ihre Kinder und Enkelkinder weiter. Aber hilft warme Milch wirklich beim Einschlafen?
Tatsächlich enthält Milch sowohl Melatonin – über das du ja jetzt gut Bescheid weißt – als auch Tryptophan, das zur Melatoninbildung benötigt wird. Der Zucker im Honig soll zu einer schnelleren Herstellung von Melatonin durch Tryptophan beitragen.
Allerdings sind sowohl Tryptophan als auch Melatonin in nur sehr geringen Mengen in Milch vorhanden. Die Wissenschaft hat bisher nicht belegt, dass warme Milch mit Honig beim Einschlafen hilft. Das bedeutet nicht, dass nicht doch etwas dran ist an dem Geheimrezept.
Welcher Tee hilft beim Einschlafen?
In der Apotheke und im Internet findest du viele schlaffördernde Tees. Die meisten davon sind Kräutertees, die das Schlafen erleichtern sollen, und meist handelt es sich um Teemischungen aus mehreren Pflanzen. Aber welcher Tee hilft wirklich beim schnelleren Einschlafen? Werfen wir einen Blick auf die Fakten.
Typische Teesorten zum Einschlafen sind Baldrian, Kamille, Lavendel, Melisse und Passionsblume. Diese Pflanzen haben nicht nur eine lange Tradition, sondern werden auch in pflanzlichen Arzneimitteln – teilweise auch zur Beruhigung oder zum besseren Einschlafen – eingesetzt. Die beruhigende, sedierende Wirkung von Baldrian ist in mehreren Studien nachgewiesen worden, zu einem ähnlichen Ergebnis kommt eine Studie in Bezug auf die Passionsblume.
Ganz eindeutig ist die wissenschaftliche Grundlage zum positiven Effekt von Tee vor dem Schlafen trotzdem nicht. Das liegt vor allem daran, dass ein Tee noch lange nicht dieselbe Wirkung haben muss wie ein Extrakt der Pflanze selbst – und Tees stehen auf der Prioritätenliste für Studien einfach nicht ganz oben. Dennoch kann es sich lohnen, die unterschiedlichen beruhigenden Tees zum Einschlafen einmal auszuprobieren. Denn: Es ist nicht unbedingt nur der Tee selbst, der wirkt. Auch das Ritual der Zubereitung kann beruhigend sein und damit zur Nachtruhe beitragen. Mehr darüber erfährst du auch in unserem Guide zum besseren Ein- und Durchschlafen.
Tipp: Die Wirkung des Rooibos-Tees auf den Schlaf ist zwar nicht nachgewiesen, doch manche Menschen vertragen ihn besser als schwarzen oder grünen Tee. Er ist außerdem koffeinfrei und somit gut geeignet als Ergänzung zu einem entspannten Bad am Abend – vielleicht mit einem Teil unserer CBD Kosmetik, unseren CBD-Badebomben?
Spezielle schlaffördernde Lebensmittel für Kinder?
Wenn der Nachwuchs Probleme hat, in den Schlaf zu kommen, schwören viele auf ein bekanntes Hausmittel: Heiße Milch mit Honig. Etwas weiter oben sind wir schon einmal auf dieses Thema eingegangen. Wenngleich der Melatonin- und Tryptophan-Gehalt des Getränks eher gering ist, kann es vielleicht auch noch aus einem anderen Grund eine entspannende Wirkung für die Kids haben: Die Zeit, die sich die Eltern für ihren Nachwuchs nehmen und die Fürsorge, die sie ihnen schenken, können die Kinder beruhigen. So kann das Getränk und das damit verbundene Ritual ungeachtet des niedrigen Melatonin-Gehalts eventuell einen schlaffördernden Effekt haben. Ansonsten gilt grundsätzlich gleichermaßen wie bei den Erwachsenen, dass sich Lebensmittel mit besonders hohem Tryptophan- und Melatonin-Gehalt für die Schlafförderung eignen, also zum Beispiel Bananen, Hummus oder Haferflocken.
Fazit: Lebensmittel für guten Schlaf gibt’s im Supermarkt nebenan
Guter Schlaf ist wichtig und auch unsere Ernährung kann Einfluss auf unsere Schlafqualität haben. Dabei ist nicht nur entscheidend, was wir essen, sondern genauso solltest du dir darüber Gedanken machen, wann du die letzten Speisen und Getränke vor dem Schlafengehen zu dir nehmen möchtest.
Als schlaffördernde Nahrungsmittel bieten sich derweil in besonderem Maße Lebensmittel an, die einen hohen Melatonin- und/oder Tryptophan-Gehalt aufweisen. Vielleicht muss es also nicht immer direkt ein teures Schlafmittel aus der Apotheke sein und du kannst eventuell schon mit unseren Tipps zur Ernährung zukünftig besser schlafen.
Dabei ist allerdings auch klar: Schlaffördernde Lebensmittel allein reichen nicht aus, um schlechte Schlafgewohnheiten zu kompensieren. Hast du schon einmal über eine richtig entspannende Schlafhygiene nachgedacht? Und kennst du schon unser Hanf-Sleep-Spray mit Melatonin? Wir wünschen dir süße Träume!
FAQs – Häufige Fragen zu schlaffördernden Lebensmitteln
Welche Lebensmittel fördern den Schlaf?
Als schlaffördernd können Lebensmittel angesehen werden, die einen hohen Melatonin- und/oder Tryptophan-Gehalt haben. Melatonin reguliert unsere Müdigkeit und Tryptophan wiederum hilft dem Körper dabei, Melatonin zu bilden. Zu den Lebensmitteln mit hohem Melatonin- und/oder Tryptophan-Gehalt gehören unter anderem Bananen, Hummus und Lachs.
Welche schlaffördernden Lebensmittel für Kinder gibt es?
Als Klassiker gilt hier die berühmte heiße Milch mit Honig. Tatsächlich sind hier sowohl Melatonin als auch Tryptophan enthalten – allerdings nur in geringen Mengen. Insofern ist eher fraglich, wie groß der Effekt dieses bekannten Hausmittels ist. Allerdings sollte auch die beruhigende Wirkung eines entsprechenden Rituals nicht unterschätzt werden – vielleicht ist also doch mehr dran, als man denkt. Grundsätzlich versprechen jedoch Lebensmitteln mit einem höheren Melatonin- und/oder Tryptophan-Gehalt eine bessere Wirkung, beispielsweise also Bananen oder Eier.
Was ist Tryptophan und wie kann es beim Schlafen helfen?
Tryptophan ist eine Aminosäure und an der Produktion von Melatonin beteiligt und kann so auch zur Schlafförderung dienen. Dazu musst du wissen: Tryptophan kann der Körper nicht selbst herstellen, wir müssen es also über die Nahrung zu uns nehmen. Tryptophan ist zum Beispiel in Hummus, Bananen und Eiern enthalten.
